马拉松赛前3天全攻略：训练、饮食、装备与休息指南

“你跑过马拉松吗？”“你是怎样完成人生中第一场马拉松的？”“普通人可以跑完马拉松吗？”为什么选择跑步，为什么会开始长跑，又为何决定挑战一场马拉松？减肥、减压、自我挑战还是纯粹热爱，跑起来的理由千差万别。但当你踏上赛道，这一切都不再重要，重要的是脚下的路和奔跑中的自己。

面对全程42.195公里的马拉松，吃什么、喝什么、如何训练、准备哪些装备、怎样休息、赛场上如何调节身体……这些问题都至关重要。随着北马、上马等多场马拉松赛事的临近，我们精心整理了一份赛前3天参赛指南，献给所有为梦想而奔跑的跑者。

比赛前还要训练吗？

ITCA铁人三项认证教练Michelle Portalatin分享了赛前训练的秘诀，助你在比赛日发挥最佳水平：

赛前一周逐次递减训练量

将训练量压缩至平常训练平均的30%。例如，若你平均每周训练64公里，赛前一周总里程数应为19.2公里，可分三次训练，分别为8、6.4、4.8公里。

赛前一天可跑短距离

无需完全停止跑步，但距离不宜过长，3-5公里为宜。根据身体状况调整，若感到疲劳则休息，若焦躁不安，小跑一下或许能让你心情更好。

不要做肌力训练

赛前减量是为了让肌肉休息，恢复至最佳状态，储存能量备战。因此，不适合进行肌力训练。瑜伽是不错的选择，但需选对类型，避免高强度动作和新动作尝试。

选择好你的比赛装备

一双合适的跑鞋

跑鞋是参赛的基础，也能降低受伤风险。了解自己的脚型，选择合适的跑鞋。切勿穿新鞋参赛，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛。

袜子

若日常训练穿着普通袜子，马拉松时建议选择透气性好、稍厚且耐磨的袜子。与选跑鞋同理，穿旧不穿新。出汗严重的跑友可备一双袜子途中更换。

速干、透气面料服装

无论是短袖、背心、短裤还是压缩衣，自备或赛会提供，绝对不选全棉。比赛服需轻质速干，最好是熟悉的旧衣服，避免新衣服造成不必要的摩擦或受伤。

空顶帽

戴帽子可吸汗，防止汗水流入眼睛，同时遮阳。习惯戴眼镜的跑友，帽子还能固定眼镜。建议选择透气薄款空顶帽。

凡士林

凡士林是比赛神器，长时间奔跑易造成擦伤，尤其是雨天。赛前涂抹凡士林，重点涂抹大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可在运动内衣边缘处多抹些。

能量补给

官方补给一般只有饮用水和运动饮料。对于新手，半程后或30公里后可能出现抽筋、饥饿。自备能量胶、能量棒、盐丸、士力架等尤为重要。建议携带习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。

防晒霜

无论季节，跑马都要注重防晒。在烈日下运动三四个小时易晒伤。涂抹防晒的目的更多在于预防晒伤。

参赛前的饮食管理

减少食量，以健康的饮食为主

赛前避免甜度高、太油腻的食物。跑量减少，热量摄取也需减少。赛前一周，三餐中60%应为碳水化合物，如白饭、全谷食品、马铃薯等，帮助储备糖原。

多喝水，保持身体足够的水分

观察尿液颜色判断是否需要补充水分，目标是淡黄色。但也要小心不要饮水过量，建议每日饮水量达到2L以上。

尽量不碰酒精饮料

“赛前一星期喝一杯红酒或啤酒，并不会影响到比赛。”Michelle说，“但每个人对酒精的反应不同，所以要靠自己的判断。”不想有任何意外，最好前一周或前一晚不要喝酒。

跑者一定要好好休息

赛前3天，跑友应调整好作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠。同时，提前早餐时间，让肠胃适应早起进食、排便的情况。

赛前要睡足8小时，足够的睡眠让身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚。

赛前十二时辰

比赛前一天，最后的装备检查

除了跑鞋、袜子、服装、帽子和能量胶外，还要确保带了足够的能量补充品、膏药、止痛片、手表电量满。

确保外套放到桌子上，号码布、安全别针、能量胶和其他一切物品都准备好。不要拖到第二天早上手忙脚乱。

吃对你的晚餐

很多马拉松比赛指南建议把正餐放到中午吃，但实际参赛时很难做到。因为外出活动会消耗体力。所以就算把正餐放到晚上，也不要太过担心。简单地吃一顿普通、可靠、热量不超标的晚餐就好。

比赛前夜的准备要点

阅读比赛流程和规则，包括通览整个地图，为加油的同伴选定旁观点。最重要的是，看好当地的交通状况，预留出足够的时间到达起跑地点。

早点上床睡个好觉

充足的睡眠是一场马拉松的良好开端。但只要比赛前一周你都睡得很好，就算比赛前一晚失眠，也没有太大影响。

若辗转反侧无法入睡，建议把闹钟反扣，手机放到房间另一头。不要再看表计算自己还能睡多久了，这种行为毫无意义。不如想象一些关于明天比赛的美好时刻，能够让你在不知不觉中入睡。

把神经调节到舒缓的状态，朝积极方向思考，让自己对比赛有所期待，而不是恐惧。

比赛当日，最后的准备

起床后吃个早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃。

抵达战场

到达起跑地点后，可能因紧张或激动而失去冷静。所以如果有必要的话，可以列一项清单：放好背包，去趟卫生间，确认自己的起跑区域。然后做一些热身练习，调整身体状态。

比赛开始

一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上，好好地享受你的马拉松时刻吧。

注意事项tips

• 可以提前两天修剪脚指甲，但别剪得太短，否则脚指甲覆盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血。
• 赛前把号码布和芯片固定好，号码布佩戴于胸前。比赛照片按比赛号码查询；比赛用品提前准备好，手表、手机充好电。
• 在宾馆排好大小便，由于赛前紧张，即使排过到起点还会有感觉，最好是小便。
• 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。
• 赛前如果场地允许还是要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。
• 可以提前1小时存包在出发区等待，按大会要求根据自己的参赛项目排队，等待比赛的开始。

近年来，国内外曾不断报道在马拉松赛中发生死亡的事情。其中大部分是冠心病、心肌炎所致，马拉松本身不会导致死亡，大都是由于潜在的疾病所致。因此在参加比赛前详细检查身体是必要的，切忌带伤参赛。有的时候放弃也是一种胜利。

马拉松对于参赛者的身体素质有很高的要求，运动员不仅需要良好的心肺功能，更需要有多年训练的积累。对于专业运动员来说，他们有更为专业、系统的训练方法；对于业余选手来说，能够顺利地完成比赛就是一种胜利。

最后，希望你能在参加的每一场马拉松比赛中都取得自己的理想成绩，也能好好享受马拉松带给你的挑战与收获。

评论区聊聊 #

「你参加过马拉松吗？取得了怎样的成绩？你的比赛经验是什么？」