国庆假期结束，下半年的马拉松赛季正式拉开帷幕。经过漫长的夏训，众多跑者将迎来十月份的首个重要赛事——本周末的西安马拉松。无论是首次挑战全马的新手，还是怀揣着突破个人最佳成绩（PB）目标的老将，此刻都充满了对完赛的期待和对PB的渴望。
然而，马拉松比赛不仅仅取决于训练成果，如何科学地应对赛前最后阶段同样至关重要。正所谓“行百里者半九十”，比赛前的最后一周，尤其是最后几天，是调整状态的关键时期，也是最容易因为疏忽而前功尽弃的阶段。一场突如其来的感冒、一次不经意的拉伤，或者一顿不合适的晚餐，都可能让你一整个夏天的努力付诸东流。
那么，如何在赛前最后几天避开这些“陷阱”，将身体和心理都调整到最佳竞技状态呢？本文将为你提供一份详尽的赛前“避坑”指南。
赛前饮食的核心目标是最大化地储存糖原，为比赛提供充足的能量。
• 赛前3天：“碳水轰炸”要干净
从赛前三天开始，跑者可以有意识地增加碳水化合物的摄入比例。但需要注意的是，这并不意味着可以肆无忌惮地大吃大喝。建议选择“干净的碳水”，如米饭、面条、馒头、面包、土豆、红薯等，避免油炸等高热量烹饪方式以及高糖高油的碳水化合物。毕竟，糖油混合物是热量炸弹，别比赛还没开跑，体重就先涨上去了。
• 赛前1天：清淡至上，管住嘴！
赛前最关键的一天，晚餐应选择易于消化且是你熟悉、常吃的食物。尤其是肠胃敏感的跑者，一定要拒绝辛辣、生冷、容易产气的食物（如大量豆类、粗粮）。否则，比赛当天别人在热身，你可能却要一次次冲向厕所，甚至在比赛中出现“一泻千里”的尴尬情况，PB就别想了，P（跑）B（崩）倒是有可能。
• 比赛日当天早餐：提前2-3小时完成
比赛日当天的早餐应根据个人习惯，选择如馒头、面条、面包、香蕉、能量棒、燕麦粥等高能量食物。此外，可以适量食用一些咸菜，补充盐分。
高质量的睡眠是赛前恢复体力的最佳方式。
• 提前储备，而非临时抱佛脚
赛前一周就要开始适时调整作息，尽量保证充足的睡眠。不要指望只在赛前一晚“恶补”，那样往往事倍功半。
• 坦然面对“赛前失眠”
很多跑者，甚至是经验丰富的“老马”，在赛前一晚可能会因为兴奋或焦虑而失眠。但请放心，一次睡眠状态不佳并不会显著影响你比赛当天的体能和耐力。保持放松的心态更为重要。
赛前一周的训练应减量不减质，目的是消除疲劳、保持状态，而不是继续提升。
• 停止长距离，避免疲劳
赛前一周，应避免进行长距离训练。此时任何长距离训练都无法提升你的体能，只会积累疲劳。你需要做的是让身体从前一段时间密集的训练中恢复过来。毕竟，赛前是最容易感冒（前期高频次训练极易让免疫力下降并于赛前集中爆发）或者受伤的“敏感”阶段。
• 逐步减量，保持节奏
无论是“跑一休一”还是“跑二休一”，赛前一周的单次跑步距离应逐步减少。例如，从周一的10公里，逐步减至赛前3-4天的8公里，再到赛前1-2天的4-6公里。
• 模拟比赛，激活身体
“减量不减强度”。在赛前的短距离跑步（如5-6公里）中，可以在后半段加入2-3组的“冲刺”——不需要跑到力竭，而是用接近比赛配速或稍快的速度完成即可。这主要是为了帮助身体记住比赛配速的感觉，同时又不积累疲劳。跑完后应以身体轻快、而不是疲惫为主。当然，如果赛前几天感觉明显疲劳，也可以全部换为减量慢跑（根据自己状态的具体情况做机动调整）。
• 调整生物钟
对于习惯夜跑的跑者，可在赛前将跑步时间逐渐调整到早晨，以适应比赛日的节奏。
不要在比赛日当天尝试新装备和新补给，以免出现不适应的情况。
• 选择磨合过的鞋子与袜子
比赛当天应该选择已经穿着进行过几次训练、有过充分磨合的跑鞋和袜子，以免出现新鞋、新袜子磨脚的情况。千万别小瞧赛场上一两颗水泡的影响，它们可能会让你痛苦不堪。
• 不要临时调整自己的习惯
比如没有吃能量胶习惯的人，比赛当天尽量不要贸然尝试能量胶，以免出现肠胃刺激（最好选择赛前拉练期间去尝试）。总而言之，备赛过程中没有的习惯就不要用比赛当天来作为自己的试验场。
考虑到周末西安马拉松有可能要雨战，我们为跑者提供以下建议：
• 可选择佩戴帽子，以防雨水进入眼睛；
• 预备凡士林（打湿容易磨），涂在易磨的地方；
• 比赛日早晨可穿好一次性雨披或者保温毯保暖，枪响出发后再视自己的情况选择脱掉与否，避免失温；
• 肠胃不好的跑者们也可自备肚脐贴，以防赛中拉肚子。
最后预祝各位，周末西安马拉松顺利完赛！
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本条内容创作团队
作者：WR China Team
设计：小春
图片：赛事官网 Unsplash
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