秋冬转寒，老年人养生防病全攻略：中医专家支招

秋冬转寒，老年人养生防病全攻略：中医专家支招

时值秋冬交替，天气转凉，昼夜温差增大，老年人身体机能逐渐衰退，尤其是那些体弱多病或患有多种慢性病的老年人，如何安全度过秋冬季节成为关注焦点。近日，国家中医药管理局举行发布会，邀请多位中医专家为老年人养生防病提供专业建议。

抗外邪需内外兼修，增强免疫力是关键

老年人秋冬季节容易出现哪些健康问题？中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年健康问题主要表现为三方面：一是多种慢性病共存，如高血压、糖尿病、冠心病等；二是功能减退，包括记忆力下降、视力听力衰退等；三是衰弱综合征，表现为精力不足、行动迟缓、易跌倒等。

徐凤芹表示，这些问题本质上是多系统共同衰退、相互影响的结果。中医强调“整体观念”和“辨证论治”，认为老年健康问题不能孤立看待，而是人体自然衰老过程中“生、长、壮、老、已”阶段整体状态失衡的表现，根本原因在于脏腑气血虚损，尤其是肾精不足和脾胃功能减弱。中医主张通过整体治疗帮助老年人“少得病、不得病、晚得病”，享受健康晚年。

秋冬季节是流行性感冒的高发期，老年人如何提高自身正气抵抗外邪？徐凤芹介绍，中医认为“正气存内，邪不可干”，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足，因此预防感冒的关键在于“益气固表”。具体调理方法包括：服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，饮用大枣茶调和营卫。这些食材性味平和，适合老年人长期食用。必要时，可在医师指导下选用经典益气固表类方剂，增强机体防御能力。

徐凤芹强调，除药食调理外，适度运动也必不可少。运动可激发阳气、促进气血运行，从而提升正气。同时，老年人应注意适时增减衣物，保持温暖，稳定情绪，内外兼修，增强身体抵抗力，安稳度过流感高发季节。

缓解腰腿疼痛有妙招，穴位按摩与艾灸双管齐下

腰腿疼痛在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可通过简单方法缓解。

葛金文介绍，首先是穴位按摩。腰背痛时，可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛时，可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分钟，以感到酸胀为度。此外，艾灸也是有效方法。艾灸通过温热效应深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，或将艾条对准痛点，距离皮肤2—3厘米施灸，每穴10—20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜，注意避免烫伤。中药热敷包也是不错的选择，老年人在家蒸热后敷于患处，可疏通经络，缓解腰腿疼痛。

葛金文强调，老年人平时应重视腰腿肌肉锻炼。在家可采取温和方式锻炼，如仰卧床上，脚尖尽力向前伸再回勾，反复进行，以强壮小腿肌肉，促进下肢血液循环；也可伸直膝关节，将腿抬高30—45度，保持数秒后放下，反复练习，锻炼腰腿肌肉，防治腰腿痛。

多法并举滋养阴液，改善干燥症状

不少老年人经常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥、瘙痒，这是为什么？该如何改善？中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医将这类干燥症状归结为“阴虚津亏”。中医理论中，“阴液”代表人体内所有有形的、滋润的、安静的液体物质，如血液、唾液、泪液、汗液等，它如同身体的“润滑油”与“冷却液”，负责滋润脏腑、濡养四肢百骸、制约阳热。

随着年龄增长，人体会出现自然的阴液耗伤，主要原因包括：肝肾阴虚是根本，肝开窍于目，肾主水液，老年人肾精亏虚，无法上济于心火，导致心肾不交，产生虚火，灼伤津液，肝阴不足则眼睛干涩昏花；脾胃虚弱是源头，脾胃是津液生成的源头，脾胃功能弱，喝进去的水和吃进去的营养物质不能有效转化为津液，反而直接排出体外，形成“干渴但喝水不解渴”的局面；不良生活习惯加重损伤，如过食辛辣、油炸、烧烤等温燥食物，熬夜、思虑过度暗耗阴血，长期待在空调房等干燥环境中加速津液流失。

杨戈介绍，改善阴虚干燥，切忌一味大量灌凉水，那会进一步损伤脾胃。正确的思路是“滋阴润燥”，即补充能够生成津液的根本物质，并促进其输布。食疗润燥是安全有效的方法，可选用温和的滋阴食材，如经典代茶饮沙参麦冬玉竹茶，取适量沙参、麦冬、玉竹泡水代茶，能润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞更能滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。

起居方面，应避免熬夜，尽量在子时（晚11点至凌晨1点）前入睡，此时人体阴气最盛，最宜养阴。居住环境可使用加湿器保持一定湿度，避免过度沐浴，少用碱性强的清洁品。情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，以防“怒伤肝”“思伤脾”，进一步耗损阴血。适当听音乐、静坐、深呼吸，都有助于内在平衡。此外，配合穴位按摩也能加强滋阴效果，如经常按揉三阴交（内踝尖上四横指）与太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处），两穴均为调补肝、脾、肾三阴的重要位置，长期坚持，有滋水涵木之效。

杨戈说：“应对老年干燥症，我们要像呵护一块需要滋润的土地，不是泼一盆冷水，而是下一场绵绵春雨。”通过滋阴的饮食和宁静的生活方式，让津液慢慢滋生、渗透到全身，从而由内而外地恢复肌肤、皮肤、眼睛的润泽。

补虚安神呵护睡眠，食疗与穴位按摩助眠

很多老人晚上睡不好、容易醒，中医有哪些安神助眠方法可以使用？徐凤芹表示，老年人失眠发生率约30%—50%，且随年龄增长逐渐增高，这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。“虚”即心血虚和肝血虚，血是神志活动的物质基础，血虚导致心神失养，出现入睡困难、多梦易醒问题；“瘀”指气血运行不畅，瘀血阻滞扰乱心神，加重失眠或反复发生。因此，中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。

针对失眠问题，徐凤芹推荐了两个食疗方：一是桂圆莲子羹，桂圆肉养心安神，莲子健脾益肾，两者合煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合养阴润肺、清心安神，酸枣仁养心安神，两味合起来煎煮再焖30分钟，作代茶饮，适用于心烦、入睡困难的老年人。也可按压穴位，内关穴和神门穴有宁心安神之效，按压3—5分钟，感到微微酸胀即可。

徐凤芹补充说，家人对老年人的呵护支持也很重要，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。同时，老年人应保持规律作息，尽量在11点前入睡，避免床头放手机，下午3点后不喝浓茶等。

饭后行走因人而异，科学运动养生不伤为本

人们常说“饭后百步走，活到九十九”，这是否适合老年人？葛金文表示，“饭后百步走”本意是通过舒缓运动促进脾胃消化和运化水饮，但并不适合所有老年人，应因人而异。

哪些老年人适合饭后缓步慢行？葛金文介绍，身体素质较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度活动更有益身心健康；脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”的方式慢走10—15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。

哪些老人不宜饭后立即行走？葛金文提醒，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走易导致心脑供血不足，引发头晕、心绞痛等意外，这类老人饭后最好静坐或平躺30—60分钟；患有胃下垂的老人，饭后行走会加重胃的下垂程度；平时体质虚弱、气血不足的老年人，吃饭后感到困倦是身体的自我保护信号，应静卧养气，强行散步反而会耗伤气血。

葛金文强调，老年人运动养生须遵循“不伤为本，适度为要”的原则。首先要顺应自然，老年人气血不足，身体调节机制较弱，运动要选择在阳气升发的早晨或下午阳气较盛的三点到四点左右，避开阴气较盛的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午。春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛，不要过度运动，特别不要剧烈运动，减少阳气消耗。其次要量力而行，做到“形劳而神不倦”，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。

同时，还要“重点锻炼，顾护根本”。葛金文指出，老年人腰腿疼痛、关节不利的根本在于肾精亏虚、肝肾不足、气血衰弱，导致筋骨失养，不通则痛、不通则僵。因此锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。此外，老年人的运动不应只追求形体活动，更要注重精神调养，运动时可集中意念于动作与呼吸，使全身放松，达到“形神合一”，实现“精神内守，病安从来”。

葛金文总结了老年人“护本锻炼”的“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。

本报记者 王美华

《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)