秋冬季节老年人养生防病全攻略：中医专家权威建议

秋冬季节老年人养生防病全攻略：中医专家权威建议

时值秋冬交替，天气转凉，昼夜温差逐渐增大，老年人的身体机能容易出现减退，特别是那些身体衰弱甚至有多种慢性病的老年人，如何安全度过秋冬季节成为关注的焦点。近日，国家中医药管理局举行发布会，邀请多位中医专家为老年人养生防病提供专业建议。

抗外邪需内外兼修，益气固表是关键

中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年健康问题主要表现在三个方面：一是多种慢性病共存，如高血压、糖尿病、冠心病等；二是功能减退，包括记忆力下降、视力听力衰退等；三是衰弱综合征，表现为精力不足、行动迟缓、易跌倒等。徐凤芹表示，中医强调“整体观念”和“辨证论治”，老年健康问题不能孤立看待，而是人体自然生活规律中“老”这一阶段的整体状态失衡，根本原因在于脏腑气血虚损，特别是肾精不足和脾胃功能减弱。中医通过整体治疗，努力让老年人“少得病、不得病、晚得病”，享受健康的晚年生活。

秋冬季节是流行性感冒的高发季节，老年人如何提高自身正气抵抗外邪？徐凤芹介绍，中医强调“正气存内，邪不可干”，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足，预防感冒的关键在于“益气固表”。具体调理推荐采用平补的方式，如服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，通过大枣茶调和营卫。这些食材性味平和，适合老年人长期食用。必要时，也可在医师指导下选用经典的益气固表类方剂，多法并用，增强机体防御能力。徐凤芹还强调，除药食调理外，适度运动可激发阳气、促进气血运行，从而提升正气。同时，适时增减衣物，注意保暖，稳定情绪，内外兼修，增强身体抵抗外邪的能力，方能帮助体弱之人安稳度过流感高发季节。

缓解腰腿疼有妙招，穴位按摩与艾灸效果显著

腰腿疼痛现象在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可用简单方法缓解。葛金文介绍，腰背痛可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分钟，以感到酸胀为度。此外，艾灸通过温热效应能深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，或将艾条对准痛点，距离皮肤2—3厘米施灸，每穴10—20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜，注意避免烫伤。中药热敷包也是不错的选择，老年人在家蒸热后敷于患处，能够疏通经络，明显缓解腰腿疼痛。葛金文强调，平时老年人要特别重视腰腿肌肉的锻炼，如仰卧躺在床上，脚尖尽力向前伸，再尽力回勾，反复进行，可促使下肢血液循环；也可伸直膝关节，将腿抬高30—45度，保持数秒后再放下，如此反复，可锻炼腰腿肌肉，防治腰腿痛。

多法并举滋养阴液，改善干燥症状

不少老年人经常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥、瘙痒，这是为什么呢？该如何改善？中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医将这类干燥症状归结为“阴虚津亏”。中医理论中，“阴液”代表人体内所有有形的、滋润的、安静的液体物质，如血液、唾液、泪液、汗液等，它如同身体的“润滑油”与“冷却液”，负责滋润脏腑、濡养四肢百骸、制约阳热。随着年龄增长，人体会出现自然的阴液耗伤，主要原因有肝肾阴虚、脾胃虚弱以及不良生活习惯等。肝肾阴虚是根本，肝开窍于目，肾主水液，老年人肾精亏虚，无法上济于心火，会导致心肾不交，产生虚火，灼伤津液，肝阴不足则不能滋养眼睛，导致干涩昏花。脾胃虚弱是源头，脾胃是津液生成的源头，脾胃功能弱，喝进去的水和吃进去的营养物质不能有效转化为身体所需的津液，反而直接排出体外，形成“干渴但喝水不解渴”的局面。不良生活习惯如过食辛辣、油炸、烧烤等温燥食物，熬夜、思虑过度会暗耗阴血，长期待在空调房等干燥环境中，也会加速津液流失。杨戈介绍，改善阴虚干燥，切忌一味大量灌凉水，那会进一步损伤脾胃。正确的思路是“滋阴润燥”，食疗润燥可选用温和的滋阴食材，如经典代茶饮沙参麦冬玉竹茶，取适量沙参、麦冬、玉竹泡水代茶，能润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞更能滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。起居方面，应避免熬夜，尽量在子时（晚11点至凌晨1点）前入睡，居住环境可使用加湿器保持一定湿度，避免过度沐浴，少用碱性强的清洁品。情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，适当听音乐、静坐、深呼吸，都有助于内在平衡。此外，配合穴位按摩也能加强滋阴效果，如经常按揉三阴交（内踝尖上四横指）与太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处），两穴均为调补肝、脾、肾三阴的重要位置，长期坚持，有滋水涵木之效。

补虚安神呵护睡眠，中医食疗与穴位按摩助眠

很多老人晚上睡不好、容易醒，中医有哪些安神助眠方法可以使用？徐凤芹表示，老年人失眠发生率约30%—50%，且随年龄增长逐渐增高，这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。“虚”即心血虚和肝血虚，血是神志活动的物质基础，因为血虚，心神失养，就会出现入睡困难、多梦易醒问题。“瘀”是指气血运行不畅，瘀血阻滞，会扰乱心神，从而加重失眠或反复发生。因此，中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。针对失眠问题，徐凤芹推荐了两个食疗方：一是桂圆莲子羹，桂圆肉可养心安神，莲子健脾益肾，两者合煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合能养阴润肺、清心安神，酸枣仁可养心安神，这两味合起来煎煮再焖30分钟，再作代茶饮，适用于心烦、入睡困难的老年人。也可按压穴位，内关穴和神门穴有宁心安神之效，按压3—5分钟，感到微微酸胀即可。徐凤芹补充说，家人对老年人的呵护支持也很重要，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。同时，老年人应保持规律作息，尽量在11点前入睡，避免床头放手机，下午3点后不喝浓茶等。

饭后行走因人而异，运动养生不伤为本

人们常说“饭后百步走，活到九十九”，这是否适合老年人？葛金文表示，“饭后百步走”本意是通过舒缓运动来促进脾胃消化和运化水饮，但并不适合所有老年人，应因人而异。对那些身体素质较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度活动更有益身心健康。脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”的方式慢走10—15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。葛金文提醒，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走易导致心脑供血不足，引发头晕、心绞痛等意外，这类老人饭后最好静坐或者平躺30—60分钟；患有胃下垂的老人，饭后行走会加重胃的下垂程度；平时体质虚弱、气血不足的老年人，吃饭后自然感到困倦，这是老年人身体的自我保护信号，应静卧养气，强行散步反而会耗伤气血。葛金文提醒，老年人运动养生须遵循“不伤为本，适度为要”的原则。首先要顺应自然，老年人气血不足，身体调节机制不够，运动要选择在阳气升发的早晨或下午阳气较盛的三点到四点左右，千万要避开阴气较盛、天也不亮的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午。春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛，不要过度运动，特别不要剧烈运动，减少阳气消耗。其次要量力而行，做到“形劳而神不倦”，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。同时，还要“重点锻炼，顾护根本”，老年人腰腿疼痛、关节不利的根本在于肾精亏虚、肝肾不足、气血衰弱，导致筋骨失养，不通则痛、不通则僵。因此锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。此外，老年人的运动不应只追求形体的活动，更要注重精神的调养，运动时可集中意念于动作与呼吸，使全身放松，达到“形神合一”，实现“精神内守，病安从来”。葛金文强调，老年人“护本锻炼”可以遵循下列“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。

本报记者 王美华

《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)