秋冬转寒，老年人养生防病实用指南与中医妙招

秋冬转寒，老年人养生防病实用指南与中医妙招

随着秋冬季节的交替，天气逐渐转凉，昼夜温差显著增大。对于身体机能逐渐衰退的老年人，尤其是那些患有多种慢性病的老年人来说，如何安全度过这个季节成为了一个重要问题。近日，国家中医药管理局举行发布会，邀请多位中医专家为老年人养生防病提供了宝贵的建议。

抗外邪：内外兼修，增强正气

中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年健康问题主要表现在三个方面：多种慢性病共存、功能减退以及衰弱综合征。这些问题实际上是人体多系统共同衰退、相互影响的结果。中医强调“整体观念”和“辨证论治”，认为老年健康问题应看作人体自然生活规律中“老”这一阶段的整体状态失衡，根本原因在于脏腑气血虚损，特别是肾精不足和脾胃功能减弱。

秋冬季节是流行性感冒的高发期，老年人如何提高自身正气抵抗外邪？徐凤芹介绍，中医认为“正气存内，邪不可干”，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足，因此预防感冒的关键在于“益气固表”。推荐采用平补的方式，如服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，通过大枣茶调和营卫。必要时，也可在医师指导下选用经典的益气固表类方剂，增强机体防御能力。此外，适度运动、适时增减衣物、注意保暖和稳定情绪也是提升正气的重要方法。

缓解腰腿疼：穴位按摩与艾灸

腰腿疼痛在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可用简单方法缓解。首先是穴位按摩，如腰背痛可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分钟，以感到酸胀为度。此外，艾灸也是不错的选择，通过温热效应深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位施灸，每穴10—20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜。同时，中药热敷包也是缓解腰腿疼痛的好帮手。

葛金文强调，老年人平时应特别重视腰腿肌肉的锻炼。在家里可以采取温和的方式锻炼，如仰卧躺在床上，脚尖尽力向前伸再回勾，反复进行以强壮小腿；或伸直膝关节将腿抬高30—45度保持数秒后再放下，反复锻炼腰腿肌肉。

多法并举：滋养阴液，缓解干燥

不少老年人经常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥瘙痒，这是为什么呢？中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医将这类干燥症状归结为“阴虚津亏”。随着年龄增长，人体会出现自然的阴液耗伤，主要原因包括肝肾阴虚、脾胃虚弱以及不良生活习惯等。

那么，该如何改善这类问题？杨戈介绍，改善阴虚干燥切忌一味大量灌凉水，那会进一步损伤脾胃。正确的思路是“滋阴润燥”，即补充能够生成津液的根本物质并促进其输布。食疗方面可选用温和的滋阴食材，如沙参麦冬玉竹茶润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神、滋补肝肾。起居方面应避免熬夜、保持居住环境湿度适宜、避免过度沐浴和使用碱性强的清洁品。情志方面宜保持心情平和、避免大怒与过度思虑。此外，配合穴位按摩如按揉三阴交与太溪穴也能加强滋阴效果。

补虚安神：呵护睡眠，改善失眠

很多老人晚上睡不好、容易醒，中医有哪些安神助眠方法？徐凤芹表示，老年人失眠发生率约30%—50%，且随年龄增长逐渐增高。这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手，推荐了两个食疗方：一是桂圆莲子羹养心安神、健脾益肾；二是百合枣仁茶养阴润肺、清心安神。也可按压内关穴和神门穴宁心安神。同时，家人对老年人的呵护支持也很重要，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。

饭后行走：因人而异，科学运动

人们常说“饭后百步走，活到九十九”，这是否适合老年人？葛金文表示，“饭后百步走”本意是通过舒缓运动来促进脾胃消化和运化水饮，但并不适合所有老年人。身体素质较好、没有严重慢性病的老年人饭后适度活动更有益身心健康；脾胃功能较弱、易积食的老人饭后休息约30分钟再慢走10—15分钟有助于促进胃肠蠕动；而患有心脑血管疾病、胃下垂或体质虚弱、气血不足的老年人则不宜饭后立即行走。

运动养生：不伤为本，适度为要

葛金文提醒老年人运动养生须遵循“不伤为本，适度为要”的原则。首先要顺应自然，选择阳气升发的早晨或下午阳气较盛的时间运动；春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛。其次要量力而行，做到“形劳而神不倦”，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度。同时还要“重点锻炼，顾护根本”，练习太极拳、八段锦等温和动作壮腰固肾。此外，老年人的运动不应只追求形体的活动，更要注重精神的调养，实现“形神合一”。

葛金文强调，老年人“护本锻炼”可以遵循下列“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。

本报记者 王美华

《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)