秋冬转寒，老年人养生防病全攻略

秋冬转寒，老年人养生防病全攻略

时值秋冬交替，天气转凉，昼夜温差增大，老年人身体机能容易减退，尤其是那些身体衰弱或患有多种慢性病的老年人，如何安全度过秋冬季节成为关注焦点。近日，国家中医药管理局举行发布会，邀请多位中医专家为老年人养生防病支招，从饮食、运动、穴位按摩、情志调节等方面提供全方位建议。

抗外邪需内外兼修，益气固表是关键

中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年健康问题主要表现为三种：多种慢性病共存（如高血压、糖尿病、冠心病等）、功能减退（记忆力下降、视力听力衰退）和衰弱综合征（精力不足、行动迟缓、易跌倒）。这些问题源于多系统衰退，中医认为其根本原因是脏腑气血虚损，尤其是肾精不足和脾胃功能减弱。中医秉持整体治疗理念，通过调理让老年人“少得病、不得病、晚得病”。

秋冬季节是流行性感冒的高发期，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足。徐凤芹建议，预防感冒需“益气固表”，可采用平补方式调理，如服用黄芪炖鸡汤补中益气、食用山药粥健脾养肺、饮用大枣茶调和营卫。必要时，可在医师指导下选用经典益气固表类方剂。此外，适度运动可激发阳气、促进气血运行，增强正气；同时注意保暖、稳定情绪，内外兼修，帮助体弱者安稳度过流感高发季节。

缓解腰腿疼有妙招，穴位按摩与艾灸结合

腰腿疼痛在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可用简单方法缓解。首先是穴位按摩：腰背痛可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1-2分钟，以感到酸胀为度。其次，艾灸通过温热效应深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，或将艾条对准痛点，距离皮肤2-3厘米施灸，每穴10-20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜，注意避免烫伤。此外，中药热敷包也是不错的选择，老年人在家蒸热后敷于患处，可疏通经络，缓解疼痛。

葛金文强调，老年人平时要重视腰腿肌肉锻炼。在家可采取温和方式，如仰卧床上，脚尖尽力向前伸再回勾，反复进行以强壮小腿、促进下肢血液循环；或伸直膝关节，将腿抬高30-45度，保持数秒后放下，反复锻炼腰腿肌肉，防治腰腿痛。

多法并举滋养阴液，改善干燥症状

不少老年人常感口干、眼睛干涩、皮肤干燥瘙痒，这是“阴虚津亏”的表现。中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，阴液是人体内滋润的液体物质，如血液、唾液、泪液等，负责滋润脏腑、濡养四肢百骸。随着年龄增长，人体阴液耗伤，主要原因包括肝肾阴虚（肾精亏虚导致心肾不交、肝阴不足）、脾胃虚弱（津液生成不足）和不良生活习惯（如过食温燥食物、熬夜、长期待在干燥环境）。

改善阴虚干燥需“滋阴润燥”，而非大量灌凉水。食疗方面，可选用沙参麦冬玉竹茶（取适量沙参、麦冬、玉竹泡水代茶）润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。起居方面，应避免熬夜，尽量在子时（晚11点至凌晨1点）前入睡，居住环境可使用加湿器保持湿度，避免过度沐浴和碱性清洁品。情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，适当听音乐、静坐、深呼吸有助于内在平衡。此外，按揉三阴交（内踝尖上四横指）与太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处）可加强滋阴效果，长期坚持有滋水涵木之效。

补虚安神呵护睡眠，食疗与穴位按摩结合

老年人失眠发生率约30%-50%，且随年龄增长逐渐增高。徐凤芹表示，这反映了“老年人多虚多瘀”的特点。“虚”指心血虚和肝血虚，血虚导致心神失养，出现入睡困难、多梦易醒；“瘀”指气血运行不畅，瘀血阻滞扰乱心神，加重失眠。中医治疗失眠从“补虚”和“安神”入手。

针对失眠问题，徐凤芹推荐两个食疗方：一是桂圆莲子羹，桂圆肉养心安神，莲子健脾益肾，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合养阴润肺、清心安神，酸枣仁养心安神，适合心烦、入睡困难的老年人。此外，按压内关穴和神门穴（各3-5分钟，感到微微酸胀）有宁心安神之效。家人对老年人的呵护支持也很重要，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。老年人应保持规律作息，尽量在11点前入睡，避免床头放手机，下午3点后不喝浓茶。

饭后行走因人而异，量力而行是关键

“饭后百步走，活到九十九”是否适合老年人？葛金文表示，这一说法本意是通过舒缓运动促进脾胃消化，但需因人而异。身体素质较好、无严重慢性病的老年人，饭后适度活动有益身心健康；脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”方式慢走10-15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。

葛金文提醒，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走易导致心脑供血不足，引发头晕、心绞痛等意外，这类老人饭后最好静坐或平躺30-60分钟；患有胃下垂的老人，饭后行走会加重胃下垂程度；体质虚弱、气血不足的老年人，饭后困倦是身体自我保护信号，应静卧养气，强行散步会耗伤气血。

运动养生不伤为本，顺应自然与量力而行

葛金文强调，老年人运动养生须遵循“不伤为本，适度为要”的原则。首先要顺应自然，选择阳气升发的早晨或下午3-4点运动，避开阴气较盛的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午运动。春夏可适当增加运动量，秋冬应趋向收敛，避免过度运动。其次要量力而行，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。

同时，老年人锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。运动时集中意念于动作与呼吸，使全身放松，达到“形神合一”，实现“精神内守，病安从来”。葛金文还总结了老年人“护本锻炼”的“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。

本报记者 王美华

《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)