秋冬转寒，老年人养生防病实用指南

秋冬转寒，老年人养生防病实用指南

随着秋冬季节交替，天气逐渐转凉，昼夜温差加大，老年人的身体机能容易衰退，特别是那些体弱或患有多种慢性病的老年人，如何安全度过秋冬成为关注的焦点。近日，国家中医药管理局召开新闻发布会，邀请多位中医专家为老年人提供养生防病的实用建议。

抗外邪需内外兼修，益气固表是关键

秋冬季节是流行性感冒的高发期，老年人因正气不足，抵御外邪的能力较弱。中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，中医认为“正气存内，邪不可干”，预防感冒的关键在于“益气固表”。老年人多为气虚体质，调理推荐采用平补的方式，例如服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，或饮用大枣茶调和营卫。这些食材性味平和，适合老年人长期食用。必要时，可在医师指导下选用经典益气固表类方剂，增强机体防御能力。

徐凤芹强调，除了药食调理，适度运动也必不可少。运动可激发阳气、促进气血运行，从而提升正气。同时要注意适时增减衣物，保持情绪稳定，内外兼修，增强身体抵抗外邪的能力，帮助体弱者安稳度过流感高发季节。

缓解腰腿疼痛有妙招，穴位按摩与艾灸结合

腰腿疼痛是老年人常见的健康问题。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，对于疼痛不严重的老年人，可通过穴位按摩和艾灸缓解。例如，腰背痛可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分钟，以感到酸胀为度。此外，艾灸通过温热效应能深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，或将艾条对准痛点，距离皮肤2—3厘米施灸，每穴10—20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜，注意避免烫伤。中药热敷包也是不错的选择，老年人可在家蒸热后敷于患处，疏通经络，缓解疼痛。

葛金文还提醒，老年人要重视腰腿肌肉的锻炼。例如，仰卧在床上，脚尖尽力向前伸，再尽力回勾，反复进行，可增强小腿力量，促进下肢血液循环；或伸直膝关节，将腿抬高30—45度，保持数秒后再放下，反复练习，可锻炼腰腿肌肉，防治腰腿痛。

多法并举滋养阴液，改善干燥症状

不少老年人常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥瘙痒，这是“阴虚津亏”的表现。中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医理论中，“阴液”代表人体内所有有形的、滋润的液体物质，如血液、唾液、泪液、汗液等，它如同身体的“润滑油”与“冷却液”，负责滋润脏腑、濡养四肢百骸。随着年龄增长，人体会出现自然的阴液耗伤，主要原因包括肝肾阴虚、脾胃虚弱及不良生活习惯等。

杨戈指出，改善阴虚干燥需“滋阴润燥”，即补充能够生成津液的根本物质，并促进其输布。食疗方面，可选用温和的滋阴食材，如沙参麦冬玉竹茶，取适量沙参、麦冬、玉竹泡水代茶，能润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞更能滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。起居方面，应避免熬夜，尽量在子时（晚11点至凌晨1点）前入睡，居住环境可使用加湿器保持湿度，避免过度沐浴，少用碱性强的清洁品。情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，适当听音乐、静坐、深呼吸，有助于内在平衡。此外，配合穴位按摩也能加强滋阴效果，如经常按揉三阴交（内踝尖上四横指）与太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处），长期坚持，有滋水涵木之效。

补虚安神呵护睡眠，食疗与穴位按摩助眠

很多老年人晚上睡不好、容易醒，徐凤芹表示，这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。“虚”即心血虚和肝血虚，血虚导致心神失养，出现入睡困难、多梦易醒；“瘀”指气血运行不畅，瘀血阻滞会扰乱心神，加重失眠。因此，中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。

徐凤芹推荐了两个食疗方：一是桂圆莲子羹，桂圆肉养心安神，莲子健脾益肾，两者合煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合养阴润肺、清心安神，酸枣仁养心安神，两味合煎再焖30分钟，作代茶饮，适用于心烦、入睡困难的老年人。此外，按压内关穴和神门穴也有宁心安神之效，按压3—5分钟，感到微微酸胀即可。徐凤芹还提醒，家人对老年人的呵护支持很重要，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。同时，老年人应保持规律作息，尽量在11点前入睡，避免床头放手机，下午3点后不喝浓茶等。

饭后行走因人而异，科学运动不伤为本

人们常说“饭后百步走，活到九十九”，但葛金文表示，这并不适合所有老年人，应因人而异。身体素质较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度活动更有益身心健康；脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”的方式慢走10—15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。然而，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走易导致心脑供血不足，引发头晕、心绞痛等意外，这类老人饭后最好静坐或平躺30—60分钟；患有胃下垂的老人，饭后行走会加重胃的下垂程度；体质虚弱、气血不足的老年人，饭后感到困倦是身体的自我保护信号，应静卧养气，强行散步反而会耗伤气血。

葛金文强调，老年人运动养生须遵循“不伤为本，适度为要”的原则。运动要顺应自然，选择在阳气升发的早晨或下午阳气较盛的三点到四点左右，避开阴气较盛的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午。春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛，不要过度运动，特别不要剧烈运动，减少阳气消耗。运动量力而行，做到“形劳而神不倦”，以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。此外，锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。运动时集中意念于动作与呼吸，使全身放松，达到“形神合一”，实现“精神内守，病安从来”。

葛金文还为老年人提供了“护本锻炼”的“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。

本报记者 王美华

《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)