秋冬转寒，老年人养生防病全攻略：中医专家权威建议

秋冬转寒，老年人养生防病全攻略：中医专家权威建议

随着秋冬季节的交替，天气逐渐转寒，昼夜温差增大，老年人的身体机能容易减退，尤其是那些身体衰弱或患有多种慢性病的老年人，如何安全度过这一时期成为关注焦点。近日，国家中医药管理局举行发布会，邀请多位中医专家为老年人秋冬养生防病支招，提供了一系列实用建议。

抗外邪需内外兼修

中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年健康问题主要表现为三方面：一是多种慢性病共存，如高血压、糖尿病、冠心病等；二是功能减退，包括记忆力下降、视力听力衰退等；三是衰弱综合征，表现为精力不足、行动迟缓、易跌倒等。徐凤芹表示，这些问题源于多系统共同衰退、相互影响，中医秉持“整体观念”和“辨证论治”，通过调理脏腑气血虚损，特别是肾精不足和脾胃功能减弱，帮助老年人“少得病、不得病、晚得病”。

秋冬季节是流行性感冒的高发期，老年人如何提高自身正气抵抗外邪？徐凤芹介绍，中医强调“正气存内，邪不可干”，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足，预防感冒的关键在于“益气固表”。推荐采用平补方式，如服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，饮用大枣茶调和营卫。必要时，可在医师指导下选用益气固表类方剂。此外，适度运动可激发阳气、促进气血运行，同时注意保暖和情绪稳定，内外兼修，增强身体抵抗力。

缓解腰腿疼有妙招

腰腿疼痛在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可用简单方法缓解。首先是穴位按摩，腰背痛可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分钟，以感到酸胀为度。此外，艾灸通过温热效应能深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，或将艾条对准痛点，距离皮肤2—3厘米施灸，每穴10—20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜，注意避免烫伤。中药热敷包也是不错的选择，蒸热后敷于患处，能够疏通经络，缓解腰腿疼痛。

葛金文强调，老年人平时要特别重视腰腿肌肉的锻炼。在家里可以采取温和的方式锻炼，如仰卧躺在床上，脚尖尽力向前伸，再尽力回勾，反复进行，以强壮小腿，促进下肢血液循环；也可伸直膝关节，将腿抬高30—45度，保持数秒后再放下，反复锻炼腰腿肌肉，防治腰腿痛。

多法并举滋养阴液

不少老年人经常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥、瘙痒，这是为什么？该如何改善？中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医将这类干燥症状归结为“阴虚津亏”。随着年龄增长，人体会出现自然的阴液耗伤，主要原因包括肝肾阴虚、脾胃虚弱以及不良生活习惯等。肝肾阴虚导致心肾不交，产生虚火，灼伤津液；脾胃虚弱则无法有效转化水和营养物质为津液；过食辛辣、油炸、烧烤等温燥食物，熬夜、思虑过度会暗耗阴血；长期待在空调房等干燥环境中，也会加速津液流失。

杨戈表示，改善阴虚干燥，切忌一味大量灌凉水，那会进一步损伤脾胃。正确的思路是“滋阴润燥”，即补充能够生成津液的根本物质，并促进其输布。食疗方面，可选用温和的滋阴食材，如沙参麦冬玉竹茶，能润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞更能滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。起居方面，应避免熬夜，尽量在子时（晚11点至凌晨1点）前入睡，居住环境可使用加湿器保持一定湿度，避免过度沐浴，少用碱性强的清洁品。情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，适当听音乐、静坐、深呼吸，都有助于内在平衡。此外，配合穴位按摩也能加强滋阴效果，如经常按揉三阴交与太溪穴，长期坚持，有滋水涵木之效。

补虚安神呵护睡眠

很多老人晚上睡不好、容易醒，中医有哪些安神助眠方法可以使用？徐凤芹表示，老年人失眠发生率约30%—50%，且随年龄增长逐渐增高，这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。针对失眠问题，徐凤芹推荐了两个食疗方：一是桂圆莲子羹，桂圆肉可养心安神，莲子健脾益肾，两者合煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合能养阴润肺、清心安神，酸枣仁可养心安神，这两味合起来煎煮再焖30分钟，再作代茶饮，适用于心烦、入睡困难的老年人。也可按压内关穴和神门穴，有宁心安神之效，按压3—5分钟，感到微微酸胀即可。徐凤芹补充说，家人对老年人的呵护支持也很重要，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。同时，老年人应保持规律作息，尽量在11点前入睡，避免床头放手机，下午3点后不喝浓茶等。

饭后行走因人而异

人们常说“饭后百步走，活到九十九”，这是否适合老年人？葛金文表示，“饭后百步走”本意是通过舒缓运动来促进脾胃消化和运化水饮，但并不适合所有老年人，应因人而异。对那些身体素质较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度活动更有益身心健康。脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”的方式慢走10—15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。然而，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走易导致心脑供血不足，引发头晕、心绞痛等意外，这类老人饭后最好静坐或者平躺30—60分钟；患有胃下垂的老人，饭后行走会加重胃的下垂程度；平时体质虚弱、气血不足的老年人，吃饭后自然感到困倦，这是身体的自我保护信号，应静卧养气，强行散步反而会耗伤气血。

运动养生不伤为本

葛金文提醒，老年人运动养生须遵循“不伤为本，适度为要”的原则。首先要顺应自然，选择在阳气升发的早晨或下午阳气较盛的三点到四点左右运动，避开阴气较盛的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午运动。春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛，不要过度运动，特别不要剧烈运动，减少阳气消耗。其次要量力而行，做到“形劳而神不倦”，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。同时，还要“重点锻炼，顾护根本”，老年人腰腿疼痛、关节不利的根本在于肾精亏虚、肝肾不足、气血衰弱，导致筋骨失养，不通则痛、不通则僵。因此锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。此外，老年人的运动不应只追求形体的活动，更要注重精神的调养，运动时可集中意念于动作与呼吸，使全身放松，达到“形神合一”，实现“精神内守，病安从来”。葛金文强调，老年人“护本锻炼”可以遵循下列“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。

本报记者 王美华

《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)