每日‘脚推墙’8分钟，一个月见证平坦腹部与紧致臀部

居家健身新选择：墙壁成为你的最佳健身伙伴

在忙碌的生活中，找到一片属于自己的健身小天地并不容易。但你知道吗？墙壁，这个家中随处可见的元素，其实是你最好的健身老师和工具。今天，我们就来分享一套靠墙进行的臀腿和腰腹练习，无需任何器械，也不花一分钱，只需在家靠墙就能轻松练出好身材。

练习好处多多，让你惊喜连连

这套靠墙练习不仅能帮助你翘臀提臀线，改善臀两侧凹陷的问题，还能平坦小腹，瘦两侧腰。同时，它还能加强盆底肌，促进血液倒流回心脏和头部，改善面部肌肤，让你从内到外散发出健康的光彩。

每个动作练习10-20次，每天练习2-3组，效果更佳。接下来，就让我们一起学习这些简单又有效的动作吧！

动作1：基础桥式推墙

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙，双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面。
• 呼气时，抬起臀部向上，吸气时还原。
• 重复练习10-20次。

注意点：腹部核心要收紧，膝盖与脚尖保持同向，腹股沟展开，这样臀肌的收缩感会更强。

动作2：单腿桥式推墙

练习步骤：

• 同样仰卧在垫面上，双脚蹬墙，双腿分开与髋同宽。
• 吸气时，伸直右腿向上；呼气时，抬起髋部向上，吸气还原。
• 重复练习10-20次后，换另一侧进行。

注意点：腹部核心收紧，抬起髋部时骨盆要保持稳定不要歪斜，支撑腿的臀部感觉会非常强烈。

动作3：桥式推墙外展

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙，双腿分开与髋同宽。
• 吸气准备，呼气时抬起臀部向上，双腿向两侧打开，吸气还原。
• 重复练习10-20次。

注意点：腹部核心收紧，双腿外展时臀部要保持稳定不要掉下来，臀部两侧的收缩感会非常强烈。

动作4：桥式推墙抬腿外展

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙，双腿分开与髋同宽。
• 吸气准备，呼气时抬起臀部向上，同时抬右腿向上靠近腹部。
• 吸气落一半，呼气时右腿向外打开，吸气还原。
• 重复练习10组。

注意点：腹部核心收紧，骨盆要保持稳定不要歪斜。这个动作对臀部和腹部核心的要求比较高，新手要注意循序渐进。

动作5：靠墙卷腹

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙，双腿分开与髋同宽。
• 吸气时收下颌，双手前平举在身体两侧；呼气时头带领脊柱向上到肩胛骨离开垫面。
• 吸气还原，重复练习10-20次。

注意点：腰背要贴实垫面，腹部核心收紧。新手一定要下颌微收，避免脖子后侧紧张。

动作6：靠墙扭转卷腹

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双脚蹬墙，双腿分开与髋同宽。
• 双手在耳部两侧，吸气时收下颌抬起头部；呼气时身体向左扭转，抬起左腿向上。
• 右手摸左脚（或膝盖），吸气还原；交换另一侧重复练习10组。

注意点：腰背要贴实垫面，腹部核心收紧，收下颌。新手摸不到脚的话可以摸膝盖，逐渐增加难度。